Kako naj stojim pravilno?

Stojte čim bolj vzravnano, da bo imela hrbtenica svojo naravno obliko, in prenesite telesno težo na nogo, na kateri stojite; ta naj bo nekoliko pomaknjena naprej.

Kako sedimo pravilno?

Zravnajte trup tako, da bo imela hrbtenica svoje pravilne krivine: zravnana medenica je nagnjena nekoliko naprej. Sedite na sedalnih kosteh – na izboklinah, ki jih otipate sredi zadnjice in jih čutite, če sedite pravilno. Stopala položite na tla. Poskrbite tudi za to, da bo vaša hrbtenica imela pravilno oporo v ledvenem delu. Za to si lahko omislite ortopedsko oporo hrbtu Terapeutika, ki bo vaši hrbtenici zagotavljala pravilen položaj ter ji nudila oporo v ledvenem delu.

Zvečer rad sproščeno sedem v naslonjač in gledam televizijo. Ali tudi pri tem obremenjujem svojo hrbtenico?

Žal je večina oblazinjenega pohištva prenizka in premehka, sedeži so pregloboki in silijo hrbet v zgrbljeno držo. Da ne bi sedeli zgrbljeno, si lahko omislite oporo hrbtu, ki jo položite na hrbtišče stola ali kavča. Za sprostitev se na zofo lahko tudi uležete in noge položite više. Glave ne polagajte na naslonjalo za roke, raje si omislite ortopedsko vzglavno blazino. Če boste pri mehkejših sedežnih garniturah dodatno podložili križ z blazino, da se hrbtenica ne bo povesila, lahko sproščeno in udobno uživate.

Ali je pomembno, kako sedam v avto in izstopam iz njega?

Stopanje v avto in izstopanje iz njega predstavlja precejšnjo preizkušnjo za vašo hrbtenico. Nikar ne padite na sedež, ampak sedajte previdno in počasi. S hrbtom se obrnite proti odprtim vratom in počasi, s pomočjo in z oporo rok in nog, medtem ko počasi znižujete položaj svojega telesa, sedete na sedež. Šele nato se s celim telesom naenkrat obrnete proti volanu in si naravnate sedež. Ne obračajte se na sedežu, ramena naj bodo vedno vzporedno z nogami. Pri izstopanju iz avta si najprej pomaknite sedež daleč nazaj. S celim telesom se obrnete proti vratom. Ne vstajajte brez primerne opore, za katero poskrbite z rokami in nogami.

Kako pravilno vstanemo iz postelje?

Preden vstanemo, se izdatno pretegnemo. V postelji se najprej obrnemo na bok, skrčimo nogi in ju položimo čez rob postelje. Dvignemo se z rokami in se usedemo. Nogi položimo na tla in vstanemo.

Stanje, sedenje, ležanje, sklanjanje, dviganje, nošenje – to so za nas vsakdanje drže in gibi, ki jih poznamo vse življenje, a jih morda ne izvajamo pravilno. Drži namreč, da nepravilna drža in gibi, pa tudi neprimerno pohištvo in bolj škodljive kot koristne športne aktivnosti lahko povzročajo bolečine v hrbtu. Našo hrbtenico moramo torej varovati pri delu in počitku. Ker je hrbtenica najmanj obremenjena, kadar ima svoje naravne krivine, skušajmo tak položaj obdržati pri vseh dnevnih opravilih. Tu vas želimo seznaniti s pravilno držo in vsakdanjimi gibi, predvsem s pravilnim položajem vaše hrbtenice med spanjem, sedenjem ter drugimi najpogostejšimi opravili v našem življenju.

Kako pravilno stojimo?

Raziskave so pokazale, da hrbtenico manj obremenimo, če pravilno vzravnano stojimo, kot pa če sedimo. Pri vzravnani drži je hrbtenica naravno ukrivljena, vretenčna valjasta telesa, medvretenčne ploščice in sklepi pa so enakomerno obremenjeni. Pravilna stoječa drža, kakršno ponazarja vzorno lepa drža Afričank in Indijk, je za vecino od nas nekaj nenavadnega, saj velikokrat stojimo zgrbljeni, s sklonjeno glavo in povešenimi rameni, v drži, ki močno obremenjuje hrbtenico in hrbtne mišice ter utegne čez leta povzročiti težave s hrbtenico. Prav tako nezdrava je pretirano pokončna 'vojaška' drža z uleknjenim križem in pretiranim 'izprsenjem'.

V nasprotju z gibanjem pri hoji in teku se hrbtne mišice v stoječem položaju, tudi ob pravilni drži, bolj utrudijo in tudi stopala so bolj obremenjena. Krvni obtok je počasnejši, vračanje krvi v venah ovirano, noge zatekajo in bolijo.

• Če torej veliko stojimo, ne smemo imeti kolen povsem iztegnjenih, temveč jih nekoliko upognimo.
• Za razbremenitev mišic se moramo večkrat pretegniti in iztegniti ali pa se večkrat naslonimo ob steno ali delavno mizo.
• Kadar delamo stoje, za razbremenitev postavimo eno nogo na pručko.
• Prav tako ni priporocljivo, da nosimo dlje casa cevlje z visoko peto; ob tem se namrec medenica mocno nagne naprej in ledveni del hrbtenice se prevec ukrivi, kar prav tako utegne povzrociti težave s hrbtenico.

Kako pravilno sedimo?

Strokovnjaki imenujejo težave, ki se pojavijo zaradi pomanjkanja gibanja in pretežno sedečega dela večine ljudi, 'bolezen sedenja'. Pri 'udobnem' sedenju z zgrbljeni hrbtom sta prsni in ledveni del hrbtenice upognjena, medenica je nagnjena nazaj in glava preveč iztegnjena. V tej 'obremenilni' drži so hrbtenične vezi, drobni vretenčni sklepi in medvretenčne ploščice, pa tudi organi v prsni in trebušni votlini prevec obremenjeni. Ob nagnjenem prsnem košu se rebra ne razpirajo dovolj, da bi lahko dihali, kar pomeni, da je tudi krvni obtok počasnejši. Stisnjena prsna votlina neugodno vpliva tudi na prebavo.

Če veliko sedimo, se moramo vsakokrat znova spomniti, da moramo čim bolj zravnano sesti. Zravnano sedenje, pri katerem je medenica nagnjena naprej, je že dobra vaja za krepitev hrbtnih mišic.

Primerno urejeno delovno mesto

Pripomočki lahko hrbtenici olajšajo 'delo'. Poskrbimo, da bo naša hrbtenica imela pravilno oporo v ledvenem delu. Za to si lahko omislimo ortopedsko oporo hrbtu Terapeutika, ki bo naši hrbtenici zagotavljala pravilen položaj ter ji nudila oporo v ledvenem delu.

Da bi opora hrbtu lahko nudila pravilno oporo naši hrbtenici, moramo upoštevati tudi pravila pravilnega sedenja.

• Pri delu sedemo na stol tako, da bo zadnjica povsem zapolnila sedežno ploskev, prsi naslonimo na rob pisalne mize, podlakti položimo na mizo.
• Kadar pišemo z desnico (oziroma levico) ali kadar pri branju obračamo liste, se opremo z levim (oziroma desnim) komolcem na pisalno mizo in si glavo podpremo z levo (oziroma desno) roko.
• Pri pisanju in branju se ne nagibamo nad delavno ploskev, temveč se držimo čim bolj pokonci, da ne bi povzročili bolečin v zatilju ali križu.
• Višina delavne mize naj bo prilagojena naši telesni višini; delovna ploskev naj bo tako visoka, da bodo komolci pravokotno upognjeni. Zelo primerna je nekoliko nagnjena delovna površina.
• Pri delu ob zaslonu naj bo ekran postavljen tako, da bo njegova sredina v višini oči, od glave pa naj bo oddaljen od 50 do 60 cm.
• Če delate z računalnikom naj stoji stojalo z besedilom čim bližje zaslonu, tako da vam glave ne bo treba stalno sklanjati in po nepotrebnem obremenjevati mišic ramen in tilnika.
• Če pogosto uporabljate telefon, zlasti če ga uporabljate medtem, ko nadaljujete z delom na računalniku, si boste morda omislili brezžični aparat ali telefonski aparat s slušalkama in z mikrofonom pred seboj. Uporaba takšnega telefona je veliko bolj prikladna kot pa stiskanje telefonske slušalke med ramenom in ušesom, ki prav gotovo s časoma povzroči otrplost vratu in glavobol. Če nimate na voljo dovolj denarja, si boste lahko pomagali s telefonom, pri katerem lahko vključite zvočnik, če vam seveda pisarniško okolje dopušča uporabo takšnega aparata.

Med delom si vzemimo čas za sprostitev

Pomembne so vmesne sprostitve. Z ergonomskega stališča ni dobro, če ure in ure gledamo v eno smer, če torej vse delovne procese uravnavata tipkovnica in zaslon. Stalna zbranost in pogled na ekran utrujata oči. Zaradi pomanjkljivega gibanja so ramenske mišice in tiste, ki držijo glavo, preobremenjene. Posledici sta boleč tilnik in glavobol.

Vsaki dve uri moramo narediti kratek premor; pretegnimo in zravnajmo se; vstanimo in se ozrimo naokoli, da sprostimo oči.

Pravilno sedenje v avtomobilu

Večina nas danes preživi dobršen del časa v avtomobilu. Veliko se nas vozi vsak dan na delo in domov na precejšnjih razdaljah in marsikdo si pri tem ne utegne ustrezno naravnati svojega sedeža. Pravilno naravnani sedež lahko bistveno zmanjša preobremenjenost hrbtenice in bolečine, ki jih povzročajo nepravilno naravnani sedeži. Poleg tega večina avtomobilskih sedežev ni primerna za hrbet. Na sredini so namreč poglobljeni in nagnjeni nazaj, zato silijo hrbet v zgrbljeno držo. Ne glede na to, kakšne vrste sedeža imate v vašem avtomobilu, si lahko omislite ortopedsko oporo hrbtu, ki jo naravnate tako, da je vaš spodnji del hrbtenice narahlo ukrivljen navznoter. Če imajo vaši sedeži premično naslonjalo, naslon naravnajte nekoliko naprej, vendar ne preveč. Če potujete na dolge razdalje, ali če v avtu presedite precej časa, položaj svojega sedeža spreminjajte, ne ravno bistveno, vendar pogosto. Tudi če je vaš sedež naravnan popolnoma pravilno in če je vaša hrbtenica v idealnem položaju, vam lahko povzroča preglavice že dejstvo, da ste hrbtenico za dalj časa uklenili v isti položaj. Na dolgih vožnjah moramo po dveh urah narediti odmor in razbremeniti hrbtenico z izdatnim raztegovanjem in pretegovanjem. Izstopimo iz avtomobila, položimo dlani na boke in lahno upognemo hrbtenico. Ta položaj bo sprostil utrujene mišice. Poleg pretegovanja hrbtenice moramo pretegniti tudi noge. Pretegovanje nog neposredno vpliva tudi na hrbtenico, noge pa si najlažje pretegnemo s kratko hojo ali pa tako, da eno nogo položimo na odbijač avtomobila in počasi vzravnamo koleno, dokler ne občutimo, da smo pretegnili tudi mišice na zadnji strani stegen.

Veliko nas je že bilo 'kaznovanih', ker teh preventivnih ukrepov nismo upoštevali. Kadar po dolgotrajnem napačnem sedenju v avtomobilu, pri katerem preobremenjujemo vezi in medvretenčne ploščice in ko mišic skorajda ne premaknemo, jemljemo prtljago iz prtljažnika, se nam hrbtenica 'maščuje' z ledvenim udarom ('heksenšusom'), ki nam lahko temeljito pokvari na primer dopust.

Pravilno ležanje

Bolečine nas navadno presenetijo v spancu in z njimi se zbudimo. Hrbtne mišice se namreč najbolj sprostijo leže. V globokem spancu postane mišičevje ohlapno in s tem izgubi svojo zaščitno funkcijo. Ne glede na to, ali vaš hrbet in trebuh krasijo napete mišice ali ne, to v spancu nima popolnoma nobenega pomena. V obeh primerih so mišice sproščene. Potrebujemo torej primerno ležišče ter ortopedsko vzglavno blazino, ki bo naši hrbtenici nudila pravilno oporo.

Spanje na hrbtu ali boku je običajno boljše kot pa spanje na trebuhu. Pri ležanju na trebuhu namreč prisilimo v nepravilen položaj tudi naš vrat in glavo. Vrat se mora obrniti na eno ali drugo stran, saj ne moremo dihati, ce imamo obraz zakopan v blazino, končni rezultat takšne lege pa je naslednje jutro običajno tog ali boleč vrat.

Zelo pomemben za zdravje in pravilno lego hrbtenice je tudi anatomsko oblikovan vzglavnik. Nanj se kak teden ponavadi težje navajamo, kasneje pa si ne želimo biti več brez njega. Ko izbiramo vzglavnik, bodimo pozorni na to, da nam le-ta zagotavlja naravno obliko hrbtenice:

• krivuljo v obliki črke 'S', gledano z boka ter
• obliko ravne črte, gledano od zadaj.

Klasični vzglavniki, polnjeni z volno, puhom ali sintetiko sicer imajo svoje dobre lastnosti, žal pa le redko omogočajo pravilen in konstanten položaj vratnega dela hrbtenice in glave. Poleg tega so danes kvalitetni vzglavniki narejeni iz poliuretanske pene, ki deluje antialergijsko.

Izdelava spletnih strani